만약 제가 20파운드의 과체중이고 만성 무릎 통증을 앓고 있다면 체중을 감량하고 무릎을 보호하기 위해 할 수 있는 조치는 다음과 같습니다.
여기서는 두 가지 기둥이 핵심입니다.
1) 다이어트
2) 운동
다이어트부터 시작해 보겠습니다.
많은 남성의 무릎 통증은 과도한 체중과 만성 염증으로 인해 발생하며, 둘 다 이미 약한 관절에 더 많은 부담을 줍니다.
다행히도 몇 가지 주요 변경 사항을 적용하여 제어할 수 있습니다.
1) 가공식품 피하기
가공 식품, 특히 설탕이 많이 첨가된 식품은 혈당의 급격한 상승과 충돌을 유발합니다.
시간이 지남에 따라 이는 인슐린 저항성을 유발하여 많은 문제, 특히 만성 염증을 초래합니다.
우리는 가공식품을 최대한 피하고 싶습니다.
한계:
- 바
- 시리얼
- 가공빵
- 포장된 스낵
- 탄산음료와 과일 주스
그리고 다음과 같은 영양이 풍부한 음식을 섭취하세요.
- 달걀
- 고기
- 물고기
- 과일
- 채소
이 간단한 변화는 무릎의 염증을 줄여줍니다.
2) 칼로리 제한
과체중은 과도한 칼로리에서 비롯됩니다.
1파운드가 추가될 때마다 무릎에 3~4파운드의 추가 압력이 가해집니다.
약 20파운드를 추가로 운반한다는 것은 무릎이 각 단계마다 추가로 60-80파운드의 압력을 견뎌야 한다는 것을 의미합니다.
칼로리를 제한하는 방법:
- 액체 칼로리를 피하세요
- 식사 창구를 이용하세요
- 한 접시로 제한하세요.
- 매 식사마다 단백질을 우선적으로 섭취하세요
약간의 칼로리 부족(하루 500)은 일주일에 약 1파운드를 줄이는 데 도움이 됩니다.
그리고 체중이 감소할 때마다 관절에 가해지는 압력이 줄어듭니다.
이제 다이어트에서 운동으로 초점을 옮겨보겠습니다.
체중 감량은 관절 통증을 줄이는 데 큰 요인이지만, 만성 무릎 통증을 완화하는 데 도움이 되는 몇 가지 주요 동작에도 집중할 수 있습니다.
1) 발목 가동성
무릎 통증은 종종 무릎 관절 위와 아래의 가동성 저하로 인해 발생합니다. 이러한 제한된 운동 범위는 보상을 유발하고 무릎에 추가적인 스트레스를 가합니다.
발목 이동성을 향상시키는 예는 다음과 같습니다.
https://x.com/chrisboettcher9/status/1780910247709687901?s=46&t=Q4w3B2E4Yrn5KOVEhh_2Zg
X의 Chris Boettcher님(@chrisboettcher9)
1) Ankle mobility Knee pain often stems from poor mobility above and below the knee joint. This limited range of motion causes compensations and puts additional stress on the knee. Here’s an example for improving ankle mobility:
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2) 고관절 가동성
오랫동안 앉아 있기 때문에 엉덩이가 팽팽해지면 생체 역학이 달라집니다. 이는 쪼그려 앉는 능력과 심지어 계단을 올바르게 오르내리는 능력에 영향을 미쳐 무릎 통증을 증가시킵니다.
다음은 고관절 가동성을 개선하는 데 사용할 수 있는 예입니다.
https://x.com/chrisboettcher9/status/1780910358401544510?s=46&t=Q4w3B2E4Yrn5KOVEhh_2Zg
3) 엉덩이와 엉덩이 근력
무릎 통증은 약한 엉덩이에서도 발생합니다. 고관절 가동성을 개선하고 고관절을 강화함으로써 무릎 관절에 가해지는 상당한 스트레스를 완화할 수 있습니다.
다음은 이러한 영역에서 힘을 키우는 쉬운 브리지 운동입니다.
https://x.com/chrisboettcher9/status/1780910434947670471?s=46&t=Q4w3B2E4Yrn5KOVEhh_2Zg
X의 Chris Boettcher님(@chrisboettcher9)
3) Hip and Glute Strength Knee pain also stems from weak hips. By improving hip mobility and strengthening your hips you can take significant stress off the knee joint. Here’s an easy bridge exercise to build strength in these areas:
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4) VMO 강화
VMO 또는 Vastus Medialis Obliquus는 허벅지 앞쪽에 위치한 근육입니다. 약한 VMO는 종종 무릎 통증과 관련이 있습니다.
여기에 VMO를 강화하는 동시에 추가적인 과잉 근력을 키우는 간단한 운동이 있습니다.
https://x.com/chrisboettcher9/status/1780910489230291056?s=46&t=Q4w3B2E4Yrn5KOVEhh_2Zg
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4) VMO strengthening The VMO, or Vastus Medialis Obliquus, is a muscle located in the front of the thigh. A weak VMO is often associated with knee pain. Here’s a simple exercise to strengthen the VMO while at the same time building additional glut streng
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5) 경사 걷기
경사 걷기는 평평한 표면에서 걷는 것보다 무릎에 부담을 덜 줍니다.
또한 무릎 지지력을 향상시키기 위해 후방 사슬 전체를 발사합니다.
경사면에서 뒤로 걷기를 사용하여 무릎의 힘과 안정성을 키울 수도 있습니다.
요약하자면, 무릎 통증을 줄이는 데는 식이요법과 운동이 모두 중요합니다.
다이어트를 위해:
- 가공식품을 제한하세요.
- 체중 감량을 위해 칼로리 적자를 유지하세요.
운동의 경우:
- 발목/엉덩이 가동성 증가
- 엉덩이와 둔부 근력 강화
- VMO 역량 강화
- 경사 걷기
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